Von Shari Sims
Für die Women's Health Foundation

Es gibt eine Gruppe von Muskeln, die den Körper auf die Schwangerschaft vorbereiten, zur sexuellen Gesundheit und zum Vergnügen beitragen und das körperliche Wohlbefinden einer Frau während ihres gesamten Lebens sicherstellen.

Aber die Chancen stehen nicht einmal gut, dass wir diese Muskeln regelmäßig "trainieren".


Es kann jedoch sein, dass der Aufbau des Beckenbodens wie der Aufbau der Knochenstärke so früh wie möglich im Leben einer Frau beginnen sollte.

"Wir unterrichten junge Frauen über sexuelle Gesundheit, aber wir unterrichten uns nicht über die Muskeln, die an Schwangerschaft und Geburt beteiligt sind", sagt Missy Lavender, die 2004 in Chicago die Women's Health Foundation gründete, um genau dies zu tun, nachdem sie sich durch körperliche Betätigung hervorgetan hatte Inkontinenz nach der Geburt von zwei Kindern im Abstand von zwei Jahren. "Ich musste mich in den Vierzigern einer Operation unterziehen, um eine vollständige Wiederherstellung des Beckens zu erreichen, weil meine Muskeln so locker geworden waren", sagt Lavender. "Ich war in Topform, bevor ich schwanger wurde. Ich war ein begeisterter Läufer, trainierte regelmäßig mit Gewichten, aber kein einziger Ausbilder oder Arzt hatte jemals den Beckenboden erwähnt."

"Die Schlinge der Muskeln, die Schambein und Schwanzknochen verbindet - der sogenannte Beckenboden - hält nicht nur die Geschlechtsorgane einer Frau in Position, sondern beugt auch Harninkontinenz vor und spielt bei praktisch jeder Bewegung einer Frau eine Rolle", sagt Dr. Sheila Dugan , des Rush Medical College in Chicago. Diese Muskelgruppe, Levator Ani genannt, unterstützt die Bewegungen der Wirbelsäule und der Beine, wenn eine Frau geht, rennt oder springt.


"Der Beckenboden ist während der Geburt genauso wichtig wie beim Training für einen Marathon", sagte Dr. Dugan. Diese "trampolinartigen" Muskeln arbeiten zusammen mit den Rumpfkernmuskeln, um den Körper bei anstrengenden Aktivitäten zu halten, einschließlich des Tragens des Gewichts eines sich entwickelnden Babys während der Schwangerschaft. Bei der Geburt dehnen sie sich von der Größe ihrer Teetasse vor der Schwangerschaft bis zum Umfang des Kopfes des Babys aus. Dr. Dugan bemerkte jedoch, dass Beckenbodenübungen in der überwiegenden Mehrheit der Fitnessprogramme überraschenderweise übersehen werden.

Während viele Frauen mit Kegel-Übungen vertraut sind, bei denen es darum geht, einen imaginären Urinfluss "festzuhalten", kann viel mehr getan werden, um einer Schlaffheit in dieser Muskelgruppe vorzubeugen, und um einer durch Bewegung und Stress verursachten Inkontinenz vorzubeugen, die sich häufig danach entwickelt Geburt, auch in jungen, fit Frauen. Laut einer in der Zeitschrift veröffentlichten Studie kann ein starker Beckenboden auch zu anhaltendem sexuellen Vergnügen in jedem Alter beitragen Geburtshilfe und Gynäkologie in 2008.

Während einige Muskelgruppen Kultstatus zu erlangen scheinen, wie die quer verlaufenden Bauchmuskeln und die schrägen Muskeln, werden die wichtigsten Hebel kaum erwähnt, selbst in Trainingsprogrammen, die Bewegungen beinhalten, die diesen Muskelbereich tatsächlich bearbeiten können, wie z. Kontraktionen in Pilates und Yoga.


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Arbeiten Sie diese Muskeln

Es ist nie zu früh - oder zu spät -, um die Beckenbodenmuskulatur zu trainieren. Dr. Dugan schlägt die folgenden vier Übungen vor, die täglich durchgeführt werden können (und idealerweise sollten), um diese Muskeln in Form zu halten.

Atmen
Übe tiefes Atmen, ziehe deine Zwerchfellmuskeln nach innen und lasse die Beckenbodenmuskeln vom Körper "abfallen". Versuchen Sie, jeden Tag mindestens fünf Minuten auf diese Weise zu atmen. (Bonus: Es ist ein großartiger Stressabbau.)

Strecken
Legen Sie sich mit den Füßen auf den Rücken und den Knien nach unten, um die Leisten- und Beckenbodenmuskulatur zu entspannen. Halten Sie fünf Minuten lang gedrückt. Wenn sich die Dehnung zu intensiv anfühlt, legen Sie ein kleines Kissen unter jedes Knie.

Spannen
Legen Sie sich mit gestreckten Beinen auf den Rücken und versuchen Sie, Ihre unteren Bauchmuskeln bis fünf sanft einzuziehen. Lassen Sie sie dann langsam los. 10 mal wiederholen. "Versuchen Sie, dies mehrmals am Tag zu tun, wenn es die Zeit erlaubt", fordert Dr. Dugan.

Aufzug
Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie die Beckenmuskeln (aber nicht das Becken) ein und aus, bis Sie fünf zählen, und senken Sie sie dann langsam ab, bis Sie fünf zählen. Dies ähnelt einer Kegel-Bewegung und ahmt die Aktion nach, die ausgeführt wird, wenn der Urin mitten im Strom gestoppt wird, wird jedoch beim Urinieren nicht empfohlen.


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