Die Mission der
Amerikanischer Rat für Bewegung (ACE) ist es, Menschen in Bewegung zu bringen.


Von Katherine Adamenko

Die meisten Menschen bekommen nicht genug Schlaf. Laut der American Sleep Association geben 35,3% der Amerikaner an, weniger als sieben Stunden pro Nacht zu schlafen. Der Sweet Spot für den Schlaf liegt an allen Tagen der Woche näher bei sieben bis neun Stunden pro Nacht, und alles andere kann sich tiefgreifend negativ auf Ihre Gesundheit auswirken. In der Tat senkt chronischer Schlafmangel die Funktion des Immunsystems und erhöht das Risiko für Bluthochdruck und Herzerkrankungen. Schlafmangel wirkt sich auch negativ auf die Kognition aus und beeinträchtigt das Gedächtnis, das Urteilsvermögen und die Konzentration.


Wenn Sie diese 35,3% erreichen, was können Sie tun, um eine gute Nachtruhe zu gewährleisten? Zwei Wörter: Schlafhygiene. Die Schlafhygiene besteht aus den täglichen Ritualen, die wir anwenden, um eine gute Nachtruhe zu erreichen. Während einige Leute denken, dass es ausreicht, zu versuchen, früher zu sein, sind diese täglichen Vor-Schlaf-Rituale weitaus wirkungsvoller. Hier sind ein paar Tipps, die Ihnen den Einstieg in den Schlaf erleichtern sollen.

Ihr erster Schritt besteht darin, Ihre Umgebung für einen erholsamen Schlaf einzurichten. Ihr Raum sollte so dunkel wie möglich und leicht kühl sein. Wenn unerwünschte Geräusche oder Stille auftreten, kann eine Maschine mit weißem Geräusch oder ein Lüfter dabei helfen, den Ton zu neutralisieren. Stellen Sie sicher, dass Sie mit der richtigen Matratze und den richtigen Kissen bequem schlafen.

Jetzt, da Sie eingerichtet sind, finden Sie hier einige Tipps und Tricks zur Schlafhygiene:


  • Geh ins Bett und wache jeden Tag zur gleichen Zeit auf (gib oder nimm 20 Minuten).

  • Essen Sie keine schwere Mahlzeit vor dem Schlafengehen, da dies die Verdauung stören kann. Vermeiden Sie auch Koffein und Alkohol, da dies den Schlaf mitten in der Nacht stören kann

  • Halten Sie die gesamte Blaulichtelektronik vom Schlafzimmer fern. Dazu gehören Fernseher, Smartphones und Tablets.


  • Trainieren Sie regelmäßig, aber nicht direkt vor dem Schlafengehen, wenn Sie sich dadurch eher erholen als beruhigen.

  • Wenn Sie mitten in der Nacht aufwachen und nach fünf bis 10 Minuten nicht mehr einschlafen können, steigen Sie aus dem Bett und sitzen Sie ruhig in einem anderen Raum (schalten Sie die Elektronik nicht ein).

Nachdem Sie einige Grundlagen der Schlafhygiene kennen, erstellen wir eine Toolbox für die Schlafenszeit. Dies sind die Dinge, die Sie tun können, um die Schläfrigkeit und einen besseren Schlaf zu fördern. Schreibe noch mehr auf, die dir in den Sinn kommen:

  • Heißes Bad / Dusche

  • lesen

  • Sanfte Strecken

  • Tagebuch schreiben

  • Heiße Tasse koffeinfreien Tee

  • Meditation

  • Ruhige Zeit

Eines der wichtigsten Dinge, an die man sich erinnern sollte, ist, dass es Zeit braucht, um Schlafrituale aufzubauen. Im Gegensatz zu Gewohnheiten, die zu fast unbewussten Routinen werden, sind Rituale bewusst und absichtlich. Machen Sie jetzt eine Bestandsaufnahme Ihrer aktuellen Schlafgewohnheiten und identifizieren Sie alle negativen Faktoren. Die größten Schuldigen sind in der Regel das Fernsehen und die sozialen Medien, wozu das Durchsuchen von sozialen Medien oder das Anschauen von Fernsehkanälen bis zur Ohnmacht gehört.

Wie mache ich eine Änderung? Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um aufzuschreiben, wie Ihre typische Schlafroutine an Wochentagen und am Wochenende aussieht. Was sind die Dinge, die Sie tun, die einem guten Schlaf im Wege stehen? Wenn Sie sie aufschreiben, können Sie leichter entscheiden, was Sie ändern möchten. Beginnen Sie mit jeweils einem Artikel.

Ein guter Ansatz: Beginnen Sie klein mit den tief hängenden Früchten. Wenn Sie beispielsweise gewohnt sind, Ihr Telefon eine Stunde lang im Bett zu überprüfen, anstatt zu sagen, dass Sie das Telefon aus dem Schlafzimmer fernhalten, beginnen Sie mit einem realistischeren Ziel, das Telefon fernzuhalten Schlafzimmer ein oder zwei Nächte in der Woche, und dann von dort aus aufzubauen. Ersetzen Sie schlechte Gewohnheiten durch gute. Ersetzen Sie beispielsweise das Überprüfen Ihres Telefons im Bett an einem oder zwei Abenden pro Woche durch sanfte Yogaübungen. Zeichnen Sie weiter aus Ihrer Schlafenszeit-Toolbox.

Von einer verbesserten Wahrnehmung zu mehr Energie und Gesundheit ist ein guter Schlaf der Grundstein für Wohlbefinden und Wohlbefinden. Kleine, inkrementelle Änderungen an Ihren Schlafgewohnheiten können sich auszahlen. Noch besser ist es, wenn neue Änderungen absichtlich ritualisiert werden, um sie zum Festhalten zu bringen.

Dieser Artikel erschien ursprünglich bei ACEFitness.com.


Die besten Tricks für guten Schlaf | Galileo | ProSieben (August 2020).