Langweilen Sie sich ein wenig mit Sommersalaten? Vielleicht ist es an der Zeit, Ihre Salatauswahl zu überdenken.

Ein gesunder Salat ist kalorienarm, füllend und nährstoffreich. Je nachdem, welche Zutaten Sie wählen, kann es jedoch leicht zu einem hohen Kaloriengehalt, einem geringeren Nährwert oder zu Langeweile kommen.

Ich habe immer einen guten Salat genossen und bin geschickt darin, ihn zu mischen, um die Dinge interessant zu halten. Als Basis beginne ich mit Salat, Spinat, Rucola oder Grünkohl. Die Toppings reichen von einfachen Gurken, Tomaten, Karotten und Paprika bis hin zu Früchten wie Erdbeeren, Birnen, Kiwis und Mangos, oft mit gerösteten Nüssen und hausgemachter Vinaigrette.


Aber als ich etwas über die Umweltauswirkungen von Salat auf den Wasser- und Energieverbrauch und die Treibhausgasemissionen erfahre, muss ich weniger Salat in meine Salate einbeziehen. Preiserhöhungen aufgrund der Dürre im letzten Jahr in den westlichen Anbaustaaten wirken sich ebenfalls negativ auf den Kauf von Salat aus, zumal viele von uns einen Teil davon wegwerfen, bevor wir alles nutzen können.

Nahezu alle Sorten haben einen hohen Wassergehalt, um die Flüssigkeitszufuhr zu gewährleisten, und sie sind eine gute Quelle für Vitamin K und Chlorophyll. Und viele Sorten sind reich an Kalzium, Mangan, Kalium, Chrom, Folsäure und Vitaminen, insbesondere B-Vitaminen.

Aber ein Salat muss nicht immer Salat enthalten - oder überhaupt Gemüse. Das Wörterbuch definiert Salat als "eines von verschiedenen, normalerweise kalten Gerichten".


In der thailändischen Esskultur bezieht sich der Begriff "Salat" auf das Säuerungsmittel, das zum Anrichten des Gerichts verwendet wird - normalerweise Limettensaft. Thailändische Salate können kalte Kräuter, Gemüse und Nudeln enthalten, die mit warmen Proteinen wie Huhn, Schweinefleisch, Rindfleisch, Meeresfrüchten oder Tofu gemischt sind.

Viele von uns im Süden sind mit Gurkensalat aufgewachsen, der nichts anderes war als in Scheiben geschnittene Gurken, die mit Apfelessig, Salz und Pfeffer übergossen und kalt serviert wurden. Einige Leute fügen Zucker oder geschnittene Zwiebeln hinzu. Wie auch immer Sie es schaffen, es ist einfach und erfrischend.

Mein Sommerliebling ist das, was manche Leute einen "Tellersalat" nennen, weil er auf einem Teller verteilt werden kann, anstatt in einer Schüssel gehäuft zu werden. Meine Version enthält gehackte Tomaten und Gurken mit zerbröckeltem Blauschimmelkäse, Gewürzen und einem Spritzer Olivenöl und Balsamico-Essig. Ich habe den ganzen Sommer über zu Mittag gegessen, oft mit Tomaten und Kräutern aus meinem Garten.


Es erinnert mich an authentische griechische Salate, von denen einige Amerikaner überrascht sein könnten, dass sie keinen Salat enthalten - nur Tomaten, Gurken, rote Zwiebeln, Paprika, Kalamata-Oliven, Feta-Käse, Olivenöl und Oregano. Der italienische Favorit, Caprese-Salat, bietet Tomaten, Basilikum und Mozzarella-Käse.

Diese Salate auf Tomatenbasis eignen sich hervorragend, wenn Sie aromatische, frische Tomaten erhalten können. Wenn Sie jedoch nicht das ganze Jahr über in einem landwirtschaftlichen Gebiet leben, sollten Sie im Herbst und Winter besser auf andere Salatsorten wie Grünkohl oder Spinat umsteigen Salate, die beide Früchte enthalten können, die in kühlen Jahreszeiten weit verbreitet sind, wie Birnen, Äpfel und Orangen.

Hier einige zusätzliche Empfehlungen von ChooseMyPlate.gov, einem Dienst des US-Landwirtschaftsministeriums:

  • Mischen Sie die Grüns. Experimentieren Sie neben Grünkohl und Spinat auch mit grünen Blattsalaten wie Brunnenkresse, Rucola, Mâche oder Mizuna. Vielleicht finden Sie diese würzigeren Salate gut. Und einige sind reich an Kalzium, Omega-3-Fettsäuren und einer Vielzahl von Vitaminen. Daher ist es gut, sie zu mischen. Sie können verzehrfertige Sackmischungen wie Mesclun (Frühlingsmischung) im Lebensmittelgeschäft kaufen oder Ihre eigenen herstellen.
  • Variieren Sie Ihr Gemüse. Gemüse wie Spargel, Artischockenherzen, Beats, Brokkoli, Blumenkohl, Bohnen, Erbsen, Paprika und sogar Zucchini können Ihren Salaten mehr Nährstoff und Ballaststoffe verleihen. Anstatt sie alle in Scheiben zu schneiden, versuchen Sie, für verschiedene Texturen zu raspeln oder zu würfeln. Dieser gehackte Karottensalat mit getrockneten Früchten mischt Texturen und Aromen.
  • Fühlen Sie sich fruchtig? Wenn frisches Gemüse nicht ohne weiteres erhältlich ist, kann Obst eine gute Alternative zum Winter sein. Probieren Sie geschnittene Birnen-, Kiwi-, Apfel-, Mango-, Papaya- oder Orangenschnitte (eingemachte Mandarinen-Segmente eignen sich gut zur Not). Avocados sind auch technisch eine Frucht und machen fast jeden Salat besser. Probieren Sie diese gefüllten Avocados für einen köstlichen, nahrhaften Mittagssalat. Obstsalate erfordern keine grünen. Apfel- oder Birnenscheiben auf einem kleinen Teller auffächern, mit Parmesanspänen oder anderem scharfen Käse belegen, mit gerösteten Nüssen bestreuen und mit einer Balsamico-Vinaigrette beträufeln. Voila! Perfekter Herbstsalat.
  • Mit Bohnen auffüllen. Verwandeln Sie einen Salat in eine Mahlzeit, indem Sie eine halbe Tasse Bohnen hinzufügen. Fast jede Art funktioniert - Kidneybohnen, weiße Bohnen, schwarze Bohnen, Kichererbsen und Linsen. Treffen Sie Ihre Wahl. Wenn Sie Bohnen aus der Dose verwenden, müssen Sie diese zuerst ausspülen, um überschüssiges Salz zu entfernen. Bohnen steigern die Ballaststoffe, Proteine ​​und das "Durchhaltevermögen" Ihres Salats.
  • Nimm das Protein auf. Wenn Sie noch mehr Eiweiß möchten, fügen Sie etwas wassergefüllten Thunfisch, gehacktes hartgekochtes Ei, gewürfeltes Hähnchen, gekochte Garnelen oder zur Not Putenfleisch hinzu.
  • Geh mit den Körnern. Das Hinzufügen von Körnern zu einem Salat erhöht Ihre Kalorien, daher möchten Sie diese möglicherweise als Extra und nicht als Basis hinzufügen. Aber Vollkornprodukte wie Farro, brauner Reis, Gerste und Bulgur können Ihren Salaten Protein, Ballaststoffe und Aroma verleihen. Vielleicht möchten Sie auch die nährstoffreiche Pseudocereal Quinoa in diesem kalifornischen Fiesta Quinoa Salat probieren.
  • Zieh es richtig an. Die meisten in Flaschen abgefüllten Dressings sind mit Zucker, Salz, Fetten und Konservierungsstoffen beladen. Es ist so einfach, deine eigenen zu machen. Mit überzogenen Salaten etwas Olivenöl und Essig darüber träufeln. Wenn Sie mehr wollen, mischen Sie etwa 2/3 Öl auf 1/3 Essig und würzen Sie nach Belieben mit Salz, Pfeffer und anderen Aromen. Senf und Zitrone sorgen für Zittern, während ein Hauch von braunem Zucker oder Honig die Süße von Früchten hervorhebt.

Experimentieren Sie mit Ihren Salaten und teilen Sie Ihre Ideen unten.


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