Wechseljahre und Gewichtszunahme: eine häufige Beschwerde.

Ich höre es die ganze Zeit. Wenn Frauen beginnen, die Wechseljahre zu durchlaufen, während sie sie durchlaufen, und wenn sie darüber hinweg sind, machen sie es für ihre Gewichtszunahme verantwortlich. "Ich kann nicht abnehmen ... stehe auf, um Sport zu treiben ... kämpfe gegen mein Verlangen nach Essen."

Und dann geben sie auf.


Aber wenn Sie dies lesen und in diese Kategorie des Denkens fallen, "Es gibt sowieso nichts, was Sie dagegen tun können", lesen Sie bitte weiter.

Es ist nicht zu leugnen, dass die Menopause viele Veränderungen mit sich bringt - Sie können sich nicht vorstellen, dass sich das Haar ausdünnt, Stimmungsschwankungen, Heißhungerattacken, Schlafstörungen und Trockenheit (überall) gesund und fit sein.

Auschecken Der Anfängerleitfaden für die Wechseljahre.


Aber kommen wir zurück zum Gewicht.

Ich habe kürzlich zwei führende Experten zu diesem Thema befragt. Scott Kahan, MD, ist Direktor des Nationalen Zentrums für Gewicht und Wohlbefinden und Vorsitzender des Klinischen Komitees der Adipositas-Gesellschaft. Jeff Halevy, Experte für Gesundheit und Fitness, ist Vordenker und Innovator der Fitnessbranche Heute Show Der Korrespondent, der mir sagte, er verehre seine Mutter so sehr und möchte, dass sie diese Informationen auch liest.

Hinweis: Ich wünschte, ich hätte mit diesen beiden brillanten Köpfen im selben Raum gesessen. Aber ich war nicht: Dieses "Gespräch" fand per E-Mail und Telefon statt. Aber um die Punkte besser verständlich zu machen, nehme ich eine künstlerische Lizenz und schreibe sie auf, als wäre es ein Gespräch, das wir alle zusammen geführt haben. (Vielleicht hätten wir beim Plaudern Mineralwasser getrunken und gesunde Snacks gegessen.)


Mir: Wie hängen Gewichtszunahme und Wechseljahre zusammen?

Dr. Kahan: Dafür gibt es eine Reihe von Gründen. Ihr Körper durchläuft biologische Veränderungen, einschließlich hormoneller Veränderungen, die sich auf Ihren Appetit auswirken. Es gibt Veränderungen in der Art und Weise, wie Fettzellen Fett synthetisieren und speichern. Außerdem können Hitzewallungen Ihren Schlaf beeinträchtigen - und es besteht ein Zusammenhang zwischen Schlafstörungen und dem Risiko einer Gewichtszunahme.

Mir: So viele Frauen beklagen, dass ihr Gewicht außer Kontrolle geraten ist. Wie viel Gewicht nehmen die meisten Frauen in dieser Zeit zu?

Dr. Kahan: Wissenschaftliche Daten zeigen, dass es nicht so viel ist, wie die meisten Leute denken: Im Durchschnitt sind es eigentlich nur fünf Pfund.

Mir: Abgesehen davon, dass sie sich beschweren, dass ihr Gewicht außer Kontrolle geraten ist, haben viele Frauen das Gefühl, dass sie nicht viel tun können, um es zu kontrollieren. Traurigerweise habe ich so viele Frauen gesehen, die aufgegeben haben und ihrem "oh-na-da-ist-nichts-zu-tun" -unglücklichen "Schicksal nachgegeben haben."

Halevy: Ich denke, anstatt einfach zu akzeptieren oder zu beschuldigen, was Sie als unglückliche Situation ansehen, wissen Sie, dass Sie die Macht haben, sich zu ändern ... wir haben eine Option! Wenn Sie die Rolle des Opfers übernehmen, wird dies zu einer Ausrede, nicht besser zu werden, und Sie verletzen sich nur. (Eigentlich leihe ich das aus dem Buch meiner Mutter; das hat sie mir immer gesagt, und ich glaube es und lebe es jetzt.)

Dr. Kahan: Ich konnte nicht mehr zustimmen. Gewichtszunahme in den Wechseljahren ist nicht eine vollendete Tatsache. Das Schlimmste, was Sie tun können, ist, die Hände hochzuwerfen und davon auszugehen, dass es keinen Sinn macht, es überhaupt zu versuchen. Sie können eine Menge tun, um Gewichtszunahme zu verhindern und / oder Dinge umzudrehen.

Mir: Das war schon immer meine Einstellung. Wir sind möglicherweise nicht in der Lage, das Altern zu bekämpfen, sondern können es annehmen und die besten Wege finden, dies zu tun.

OK, nehmen wir an, dass die meisten Frauen wissen, dass sie ihre Ernährung ändern und mehr Sport treiben müssen, um abzunehmen oder abzunehmen. Aber sie werden frustriert, weil sie keine Ergebnisse sehen. Welchen Rat würden Sie ihnen geben?

Dr. Kahan: Möglicherweise müssen Sie Ihre Ernährung und Bewegung anpassen, um die hormonellen Veränderungen der Wechseljahre zu bekämpfen.

Halevy: Ich werde auf den Übungsteil dieser Aussage eingehen. Das werden viele Frauen gerne wissen: Sie müssen nicht so hart arbeiten, wie Sie denken! Die Leute denken, du musst dich selbst ausschalten.

Mir: Nun, das ist irgendwie wahr, nicht wahr? Ich meine, unser Stoffwechsel verlangsamt sich, wenn wir älter werden. Müssen wir ihn also nicht auf Touren bringen?

Halevy: Ja, aber die Forschung sagt, dass alles, was Sie tatsächlich brauchen, 20 Minuten pro Tag sind - das war's. Ein mäßiger Spaziergang (wenn Sie nicht wissen, was das bedeutet, tun Sie so, als hätten Sie es eilig, einen Flug zu erwischen) ist ausreichend. Wenn Sie einen Herzfrequenzmesser haben, bedeutet dies für die meisten Menschen eine Herzfrequenz von etwa 105 bis 115 Schlägen pro Minute. Natürlich kann es nicht schaden, wenn Sie mehr tun möchten. Und wenn Sie einen gelegentlichen Tag verpassen, verprügeln Sie sich nicht. es gibt immer morgen

Dr. Kahan: Was Ihre Ernährung betrifft, ändern sich die Dinge während der Wechseljahre. Zum Beispiel wird die Insulinresistenz während und nach den Wechseljahren häufiger. In diesem Sinne kann es hilfreich sein, die Aufnahme von Kohlenhydraten zu senken oder Lebensmittel zu finden, die auf der Skala des glykämischen Index niedriger sind.

Außerdem verlangsamt die Menopause nicht nur Ihren Stoffwechsel, sondern senkt auch Ihre Muskelmasse - Ihre Muskel- und Knochenstärke.

Halevy: Das ist richtig.Da wir mit zunehmendem Alter Knochen und Muskeln verlieren, ist es wichtig, das Krafttraining in Ihre Routine einzubeziehen. Das muss aber nicht schweres Gewichtheben bedeuten. Es gibt sechs Bewegungen, die wir alle brauchen, um stark zu bleiben: Drücken, Ziehen, Drehen, Beugen, Hocken und Stürzen. Überlegen Sie, wie Sie diese in Ihre tägliche Routine einarbeiten können - Sie können sich nur mit Ihrem Körper in Form bringen.

Dr. Kahan: Einverstanden. Krafttraining und Krafttraining sind besonders wertvoll, wenn Sie versuchen, die Veränderungen des Lebens in den Wechseljahren zu bewältigen.

Mir: Sie können handgehaltene Gewichte oder Maschinen verwenden, aber Sie können diese Bewegungen auch leicht mit Ihrem eigenen Körpergewicht ausführen. Zum Beispiel erfordert Gartenarbeit viele dieser Aktionen, oder Sie können Liegestütze, Kniebeugen und Ausfallschritte in der Privatsphäre Ihres Zuhauses ausführen. Manchmal setze ich mich nachts, während ich fernsehe, auf einen großen Stabilitätsball und nehme ein Paar leichte Handgewichte. Es ist Multitasking auf eine gute Art: Ich stärke meinen Kern, arbeite an meinem Gleichgewicht und stärke gleichzeitig meine Muskeln.

Halevy: Ich habe noch nie einen Landwirt getroffen, der nicht unglaublich stark und schlank war - das ist einfach unmöglich. Denk darüber nach. Sie drücken, ziehen, heben, beugen und hocken - all diese Dinge, die Ihr Körper benötigt, um Muskelmasse und Kraft zu erhalten.

Mir: Was sollten Frauen noch über Gewichtszunahme und Wechseljahre wissen?

Dr. Kahan: Wir sollten uns immer auf Verhaltensänderungen konzentrieren, wie wir es gerade besprochen haben. Im Allgemeinen bleibt gesunde Ernährung und Bewegung ein Eckpfeiler des Gewichtsmanagements. Bei Bedarf können Medikamente gegen Appetitveränderungen hilfreich sein. Es gibt mehrere von der FDA zugelassene, die zur Gewichtskontrolle und Vorbeugung von gewichtsbedingten Gesundheitsproblemen beitragen können, die auftreten können, wenn Frauen in den Wechseljahren oder später im Leben zunehmen.

Strategien zur Behandlung von Hitzewallungen können diese unangenehmen Symptome beheben und die Gewichtszunahme minimieren, wenn sie den Schlaf beeinträchtigen.

Halevy: Flexibilität ist auch wichtig. Ich nenne es "Gelenkhygiene". Nehmen Sie sich jeden Tag fünf Minuten Zeit für Stretching- und Mobilitätsübungen. Während der Nacht sind wir im Grunde genommen unbeweglich - deshalb sind wir beim Aufwachen steif. Erinnerst du dich, wie du diese Armkreise im Sportunterricht gemacht hast? Tun Sie sie jetzt, aber größer und bewusster. Bewegungen wie diese greifen die Muskeln in Ihrem Rücken an und tragen zur Erhaltung Ihrer Gelenkgesundheit bei.

Mir: Es gibt viele Überlegungen und Einschränkungen - darunter auch die Genetik -, die es unmöglich machen, den perfekten Körperbau eines Triathleten zu haben. Aber Frauen sollten ihre Ziele, gesund und fit zu sein, nicht aufgeben.

Übe etwas Selbstpflege. Beim Sport geht es nicht nur ums Abnehmen: Er stärkt die Stimmung und das Immunsystem und erhält die kardiovaskuläre Gesundheit und kognitive Funktion. Und wenn Sie vom Zug gefallen sind, heißt das nicht, dass Sie nicht wieder einsteigen können.

Vielen Dank, meine Herren. Ihre Anleitung und Ihr Wissen werden sehr geschätzt!

Weiterlesen:
Was dir niemand über die Wechseljahre sagt


9 Hormone, die zu Gewichtszunahme führen, und Möglichkeiten dies zu vermeiden (September 2020).