Eine Minute lang ging ich in meinem Hotelzimmer in Arizona über den Fußboden eines Badezimmers und ging von der Dusche zum Waschbecken, um mir eine Seife zu holen. In der nächsten Minute war ich in der Luft und hatte nur Sekunden Zeit, mich zu verteidigen.

In diesen Sekunden sagte mir mein Verstand, dass ich fallen würde, und mein Körper reagierte reflexartig: Meine Hände streckten sich, um den Fall zu brechen. Aber anstatt meinen Sturz zu brechen, landete ich auf meiner Handfläche, was die Kraft des Aufpralls auf mein Handgelenk ausübte.

Minuten später war ich mit einem gebrochenen Handgelenk in einem Krankenwagen unterwegs zum Krankenhaus. Ich war die eine von drei Frauen weltweit, die im Laufe ihres Lebens eine osteoporosebedingte Fraktur bekommen würde.


Wenn ich an diesen Tag zurückdenke, wurden aus meiner Erfahrung einige schnelle und offensichtliche Lehren gezogen: Gehen Sie niemals mit nassen Füßen auf einem Marmorboden (oder einem anderen glattflächigen Boden). Überprüfen Sie immer, ob sich Seife in der Dusche befindet, bevor Sie das Wasser einschalten. Lerne die richtigen und falschen Wege zu fallen.

Und kümmern Sie sich um Ihre Knochen, besonders nach den Wechseljahren.

Das liegt daran, dass der starke Rückgang des Östrogens während der Perimenopause und der Wechseljahre zu einer Schwächung unserer Knochen führt.


Wir bauen mehr Knochen auf, als wir verlieren - also bis zu einem Alter von etwa 30 Jahren. Danach beschleunigt der Alterungsprozess den allmählichen Verlust von Knochenmasse, der sich in Zusammensetzung, Struktur und Funktion verschlechtert. Angesichts des Östrogenverlusts und der Tatsache, dass die Frauenknochen dünner und kleiner sind als die Männer, ist es kein Wunder, dass von den geschätzten 10 Millionen Amerikanern, die mit Osteoporose leben, etwa 8 Millionen (oder 80 Prozent) Frauen sind. Osteoporose wird wegen des Mangels an Symptomen im Frühstadium manchmal als "stille Krankheit" bezeichnet.

Wenn Sie sich irgendwo in den Wechseljahren befinden, denken Sie daran, dass es wichtig ist, sich Ihrer Knochengesundheit bewusst zu sein. Obwohl das Durchschnittsalter der Wechseljahre 51 Jahre beträgt, beginnt der Übergang, wenn Ihre Hormone ihren Auf- und Ab-Tanz beginnen (bekannt als Perimenopause), einige Jahre davor, normalerweise in Ihren Vierzigern (obwohl es bei einigen Frauen früher oder früher sein kann) später).

Lesen Sie weiter, was Sie über das Übernehmen Ihrer Knochengesundheit wissen müssen.


  • Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung, die reich an Kalzium, Vitamin D und anderen Nährstoffen ist. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ernährung viel Getreide, fettfreie oder fettarme Milchprodukte, Obst und Gemüse sowie Fisch enthält. Wenn Sie nicht genug von Ihren Lebensmitteln bekommen, müssen Sie möglicherweise Nahrungsergänzungsmittel einnehmen oder Lebensmittel essen, die mit Kalzium und Vitamin D angereichert sind (dazu gehören einige Brote oder Säfte, Frühstücksnahrungsmittel, Soja- und Reismilch sowie einige Snacks). Die DASH-Diät, die ursprünglich zur Unterstützung der Herzgesundheit entwickelt wurde, ist auch gut für Ihre Knochen.

  • Pass auf dein Natrium auf. Die National Osteoporosis Foundation gibt an, dass der Verzehr von salzhaltigen Lebensmitteln zu einem verminderten Kalziumspiegel führen kann, der zu Knochenschwund führen kann. Ihre Empfehlungen sind, Ihre Aufnahme auf weniger als 2.300 Milligramm pro Tag zu begrenzen. Der größte Teil des Salzes, das wir in unseren Lebensmitteln erhalten - in der Tat ganze 80 Prozent - stammt nicht aus dem Salzstreuer auf unseren Tischen, sondern aus zubereiteten, verarbeiteten und eingemachten Lebensmitteln. Und nur weil Sie das Salz nicht schmecken können, heißt das nicht, dass es keines gibt. Hier sind einige Lebensmittel, von denen Sie vielleicht nicht wissen, dass sie salzig sind: Brot, Feinkost, Käse, Gewürze, Soda und Müsli. Holen Sie sich weitere Tipps zum Schütteln der Salzgewohnheit.

  • Kennen Sie Ihre Oxalate weil Lebensmittel, die Oxalate enthalten, Ihren Körper daran hindern, ausreichend Kalzium aufzunehmen. Obwohl sie gesund sind, sollten Sie sie nicht auf Ihren Kalziumverbrauch angerechnet werden. Dazu gehören Spinat, Rhabarber, Rübengrün und bestimmte Bohnen.

  • Begrenzen Sie Ihren Alkohol- und Koffeinkonsum. Zu viel kann den Knochenschwund beschleunigen und die Kalziumaufnahme beeinträchtigen. Dies schließt das Koffein in Kaffee, Tee und Cola ein (das auch Phosphor enthält, ein weiterer möglicher Schaden für die Knochen).

  • Beherrsche deine Angst. Eine brandneue Studie, die in der Zeitschrift veröffentlicht wurde Menopause Es wurde ein Zusammenhang zwischen Angstzuständen und einer geringen Knochendichte in der Lendenwirbelsäule und im Schenkelhals festgestellt, was zu einem erhöhten Risiko für Knochenbrüche bei Frauen nach der Menopause führt.

  • Achten Sie auf häufig verschriebene Medikamente, die Sie einnehmen. ConsumerSafety.org weist auf den Zusammenhang zwischen bestimmten Arzneimitteln und einem erhöhten Risiko für Knochenschwund hin. Die ältere Bevölkerung habe das höchste Risiko für drogeninduzierte Osteoporose. Es ist wichtig, die Risiken und Vorteile einiger Steroide wie Cortison und Prednison sowie einiger Arzneimittel zur Behandlung von Typ-2-Diabetes abzuwägen. Andere Arzneimittel, die zum Knochenschwund beitragen können, sind Blutverdünner und Arzneimittel zur Behandlung von Epilepsie, Brustkrebs und Endometriose. Wenden Sie sich immer an Ihren Arzt, bevor Sie ein Arzneimittel absetzen.

  • Machen Sie Übung zu einer Priorität. Empfohlene Richtlinien sind mindestens 30 Minuten pro Tag, mindestens drei bis vier Tage pro Woche, aber Sie sollten auch Kraft- und Gewichtsübungen hinzufügen, die das Skelett belasten, um die Knochen zu stärken. Zu den Belastungsübungen zählen Gehen, Wandern, Treppensteigen oder Joggen.Wenn Sie sesshaft sind oder ein Trainingsprogramm abbrechen, sind Sie einem Risiko für Ihre Knochen ausgesetzt.

  • Stürze verhindern. Lassen Sie Ihre Sehkraft regelmäßig überprüfen, tragen Sie feste Schuhe, halten Sie Ihr Zuhause frei von Unordnung oder Teppichen, über die man stolpern kann, installieren Sie eine gute Beleuchtung, üben Sie eine gute Körperhaltung und machen Sie Kraft- und Gleichgewichtsübungen.

Es gibt viele Behandlungen für Osteoporose, darunter Medikamente, Kalzium- und Vitamin-D-Präparate, Hormontherapie und vieles mehr. Natürlich kann proaktives Handeln einen großen Beitrag dazu leisten, dies zu vermeiden. Aber Sie sind nicht immer schuld, wenn Sie es entwickeln: Alter, Geschlecht, ethnische Zugehörigkeit, Knochenstruktur, Körpergewicht und Familienanamnese belasten Ihre Risikofaktoren stark.


Arthrose, Reizdarm, Wechseljahre | Ernährungs-Docs | NDR (Juni 2021).