Als Frauen (und Männer) in der Lebensmitte sollten wir uns alle Sorgen um unsere Knochengesundheit machen.

Knochen gehören zu den Dingen, über die man nicht wirklich nachdenkt, bis man einen bricht (schuldig - ich habe nicht wirklich darüber nachgedacht, bis ich vor ein paar Jahren auf einem nassen Badezimmerboden ausgerutscht bin und mir das Handgelenk gebrochen habe). erfahren Sie, dass einer Ihrer Freunde an Osteopenie oder Osteoporose leidet; oder Sie erhalten die Ergebnisse eines Knochendichtetests (und es ist weniger als stellar).


Die drei größten Einflüsse auf die Knochenmasse? Alter, Geschlecht und Genetik. Leider sind diese nicht unter unserer Kontrolle.

Aber es gibt Dinge, die wir persönlich kontrollieren können und die den Verlauf und das Timing von Frakturen in der Lebensmitte und das Auftreten von Osteoporose verändern können:

Körperliche Aktivität, Kalzium und Vitamin D


Viele von uns trainieren und nehmen Vitamin D, zögern jedoch bei der Einnahme von Kalziumpräparaten. Dies kann zum Teil daran liegen, dass vor einigen Jahren berichtet wurde, dass Kalzium das Risiko für Herzkrankheiten und Herzinfarkte erhöhen kann.

Aber, wie im Harvard Health Letter berichtet:

"Es gibt keinen klaren Zusammenhang zwischen Kalziumpräparaten und dem Risiko eines Herzinfarkts oder eines Schlaganfalls", sagt Dr. JoAnn Manson, Professorin für Medizin an der Harvard Medical School und Chefärztin für Präventivmedizin am Brigham and Women's Hospital.


Worauf es ankommt, ist Folgendes: Man braucht Kalzium, aber Diät ist der beste Weg, um es zu bekommen. Wenn Ihre Ernährung zu kurz kommt, sollten Sie überlegen, Ergänzungsmittel hinzuzufügen. Aber bevor Sie dies tun, müssen Sie herausfinden, wie viel Kalzium Sie aus der Nahrung erhalten und wie viel Sie benötigen, um die Menge dorthin zu bringen, wo sie sein sollte.

Laut dem Harvard Women's Health Watch Report sollten Frauen unter 50 Jahren 1.000 Milligramm pro Tag erhalten. Wenn Sie über 50 sind, ist die Zahl etwas höher, 1.200 Milligramm.

Wir alle wissen, dass Milch eine ausgezeichnete Kalziumquelle ist. aber was ist, wenn du kein Fan bist? Es gibt viele kalziumreiche Lebensmittel. Hier einige Beispiele:

  • Collard Greens

  • Broccoli Rabe

  • Sojabohnen

  • Brokkoli

  • Sardinen

  • Lachs (mit Knochen)

  • Ricottakäse, teilweise entrahmt

  • Einfacher, fettarmer Joghurt

  • Hüttenkäse und andere Käsesorten

  • Stärkungsmittel wie Tofu, englische Muffins, Mandel-, Reis- oder Sojamilch und gefrorene Waffeln

Weitere kalziumreiche Lebensmittel finden Sie hier.

Vergessen Sie nicht das Vitamin D, das Ihr Körper benötigt, um Kalzium aufzunehmen. Die meisten Erwachsenen benötigen ungefähr 600 internationale Einheiten oder 15 Mikrogramm pro Tag. Einige Lebensmittel - wie Eigelb und Lachs in Dosen mit Knochen - enthalten es natürlich, aber es ist sehr schwer, auf diese Weise zu kommen.

Deine Optionen? Setzen Sie Ihre Haut für kurze Zeit der Sonne aus. Ihr Körper kann nach Angaben des Vitamin-D-Rates in weniger als 10 000 bis 25 000 IE Vitamin D in der Zeit produzieren, in der Ihre Haut brennt. (Die Uhrzeit variiert je nach Tageszeit, Wohnort und Hautfarbe.)

Was das Training anbelangt, so helfen zwei Arten, die Knochendichte aufzubauen und aufrechtzuerhalten: das Tragen von Gewicht und die Stärkung der Muskeln.

Bekomm dein Krafttraining mit hoher Belastung durch Dinge wie Tanzen, Aerobic, Wandern, Joggen oder Laufen, Seilspringen, Treppensteigen und Tennis spielen.

Übungen mit geringer Auswirkung auf das Gewicht sind eine gute Alternative, wenn Sie keine Übungen mit hoher Auswirkung ausführen können. Dazu gehören Ellipsentrainer, Low-Impact-Aerobic, Treppenstufenmaschinen und schnelles Gehen auf einem Laufband oder im Freien.

Stärken Sie Ihre Muskeln mit Dingen wie Gewichtheben, Kraftgeräten, elastischen Übungsbändern, dem Heben Ihres eigenen Körpergewichts und funktionellen Bewegungen (wie Stillstehen und Aufstehen auf Ihren Zehen).

Dieser Beitrag erschien ursprünglich auf mysocalledmidlife.net.

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