Es ist wahrscheinlich in Ihrem Kopf verankert, fettarme Lebensmittel den fettreichen vorzuziehen. Dir wurde gesagt, dass sie der Feind Nummer eins sind und du sollst dich von ihnen fernhalten.

Daher ist es jetzt logisch, dass Sie ziemlich verwirrt sind, wenn Menschen die Vorteile gesunder Fette anpreisen, und Sie ermutigen, sie in Ihre Mahlzeiten und Snacks zu integrieren. Warum? Neue Untersuchungen haben ergeben, dass gesunde Fette für eine gute Gesundheit notwendig und vorteilhaft sind, so die School of Public Health in Harvard. Sie möchten nur sicher sein, dass Sie sich darauf konzentrieren, gut für Sie Fette zu essen, anstatt schädliche schlechte Fette.

Gesunde Fette oder „gute“ ungesättigte Fettebezieht sich typischerweise auf einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette. Neben den Vorteilen für die Herzgesundheit tragen diese Fette dazu bei, den LDL-Cholesterinspiegel zu senken, wodurch das Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle gesenkt werden kann. Sie liefern auch Nährstoffe, die helfen, die Zellen Ihres Körpers zu entwickeln und zu erhalten, sagt die American Heart Association. Öle, die reich an diesen Fetten sind, tragen auch Vitamin E zu Ihrer Ernährung bei, ein Vitamin, von dem die meisten Amerikaner mehr benötigen.


Gesättigte Fette (obwohl nicht so schädlich wie Transfette, siehe unten) kommen in vielen Lebensmitteln auf natürliche Weise vor. Sie werden am besten in Maßen konsumiert, da sie sich negativ auf die Gesundheit auswirken können. Der Großteil der gesättigten Fette stammt aus tierischen Quellen, einschließlich Fleisch und Milchprodukten. Lebensmittel wie rotes Fleisch, Käse, Butter und Eis enthalten große Mengen gesättigter Fette.

Trans-Fette (auf den Nährwertkennzeichnungen als teilweise gehärtete Öle aufgeführt) sind schädlich, selbst wenn sie in kleinen Mengen verzehrt werden. Die American Heart Association sagt, dass Transfette Ihren schlechten LDL-Cholesterinspiegel erhöhen und Ihren guten HDL-Cholesterinspiegel senken. Der Verzehr dieser Fette erhöht das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle und ist mit einem höheren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden.

Hier sind einige Lebensmittel, die reich an guten Fetten sind, die Sie in Betracht ziehen sollten, Ihrer Ernährung hinzuzufügen.


Avocados
Avocados enthalten hauptsächlich herzgesunde einfach ungesättigte Fette. Außerdem sind sie mit Ballaststoffen, Kalium und Vitamin C gefüllt. Sie sind natrium- und cholesterinfrei und enthalten eine gute Luteinquelle, ein Antioxidans, das Ihre Sehkraft schützen kann. Dieser Pilaw kombiniert Avocados und Paprika mit roter Quinoa und gegrilltem Hähnchen für eine sättigende, farbenfrohe Mahlzeit.

Fisch
Meeresfrüchte sind die beste Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die die kardiovaskuläre und allgemeine Gesundheit fördern. Der Verzehr von nur zwei Portionen fettem Fisch pro Woche kann das Risiko, an Herzerkrankungen zu sterben, um 36 Prozent senken. Zielen Sie auf fettigen Fisch wie Lachs, Sardinen, Makrelen und Forellen. Würzen Sie die Speisen mit diesem Knoblauchlachs oder gönnen Sie sich eine Portion Omega-3-Fettsäuren und gesunden Spinat, indem Sie diesen gebackenen Lachs mit sautiertem Spinat zubereiten.

Oliven und Olivenöl
Sowohl Oliven als auch Olivenöl sind reich an einfach ungesättigten Fetten. Egal welche Art von Olive Sie probieren, alle sind mit Nährstoffen beladen und liefern Pflanzensterine, Verbindungen, die das LDL (schlechtes) Cholesterin senken können. Und Olivenöl ist dank der Tatsache, dass es mit einfach ungesättigten Fetten beladen ist, zum Speiseöl in der Küche geworden. (Übertreiben Sie es einfach nicht.) Servieren Sie diesen farbenfrohen California Fiesta Quinoa-Salat bei Ihrem nächsten Grillabend. Oder probieren Sie diese gerösteten Rosenkohl und Trauben, die Olivenöl enthalten. Es gleicht den leicht bitteren Geschmack von Rosenkohl mit der Süße von Trauben für eine köstliche, gesunde Beilage aus.


Walnüsse
Diese Nuss bietet ein optimales Gleichgewicht zwischen gesunden Fetten, einschließlich Omega-3-Fettsäuren. Außerdem enthalten Walnüsse Antioxidantien und Phytonährstoffe, die dafür bekannt sind, Entzündungsraten zu senken und Typ-2-Diabetes vorzubeugen. Und sie sind reich an Melatonin, was einen gesunden Schlafzyklus fördert. Um die Vorteile von Walnüssen zu nutzen, müssen Sie nicht den Wert eines Baumes essen. Streuen Sie eine Handvoll Walnüsse auf Ihren Vorsalat oder auf Ihren Morgenhafer. Für einen Snack eine Tasse Walnüsse mit ½ Tasse getrockneten Blaubeeren und ¼ Tasse dunklen Schokoladenstücken mischen. (Iss einfach nicht alles an einem Tag.)

Dunkle Schokolade
Chocoholics freuen sich! Ungefähr drei Finger oder eine Unze dunkler Schokolade ergeben eine gute Dosis gesunder Fette. Außerdem enthält es andere Nährstoffe wie Vitamin A, B und E, Kalzium, Eisen, Kalium, Ballaststoffe und Magnesium. Verwenden Sie dunkle Schokoladenstückchen zusammen mit Nüssen, Samen, Vollkorngetreide und getrockneten Früchten, um eine einfache Mischung für unterwegs zu erhalten. Für einen besonderen Genuss kochen Sie diese groben Schokoladen-Brownies, die aus gesunden Zutaten hergestellt werden, einschließlich Pflaumenmus, der das hinzugefügte Fett ersetzt.

Nusssamen und Nüsse
Probieren Sie für eine pflanzliche Dosis einfach und mehrfach ungesättigter Fette Mandel- oder Cashewbutter oder Sonnenblumenbutter. Wählen Sie natürliche Sorten mit möglichst wenigen Zutaten. Reiskuchen sind für sich genommen nicht die sättigendsten Snacks, bieten jedoch eine ähnliche Vielseitigkeit wie Brot oder Cracker mit einem Bruchteil der Kalorien und Kohlenhydrate. Sie sind eine knusprige Leinwand für eine Vielzahl von Belägen, einschließlich Nussbutter, die mit frischen oder getrockneten Früchten für zusätzliche Ballaststoffe belegt sind.


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